Saat hamil, tubuh wanita mengalami reaksi hormonal yang mengakibatkan timbulnya perubahan fisik, mood swing, hingga gejala hiperemesis pada trimester pertama kehamilan. Berbagai gejala tersebut mau tidak mau membuat tenaga ibu hamil menjadi mudah terkuras. Pada awal kehamilan, banyak ibu hamil yang enggan melakukan aktivitas apa pun. Sebagian besar waktunya pun banyak dihabiskan untuk berbaring atau melakukan aktivitas non-fisik lainnya.
Padahal, minimnya aktivitas fisik sangat membahayakan tubuh manusia, tak terkecuali ibu hamil. Wanita hamil yang kurang gerak akan merasa lebih mudah lemas dan justru berimbas pada kesulitan saat persalinan. Bahkan, studi dari Universitas Camila Jose Cela Spanyol menyimpulkan gaya hidup tidak sehat pada masa kehamilan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebih, diabetes, pre-eclampsia, hingga gangguan saluran kemih.
Nah, itulah sebabnya ibu hamil wajib pintar-pintar menjaga tubuh dan pikiran agar tetap sehat. Selain menjaga asupan makanan, ibu hamil juga perlu rutin melakukan latihan fisik ringan agar tubuh tetap bugar dan persalinan pun lancar. Salah satu latihan fisik yang dianjurkan praktisi kesehatan adalah senam ibu hamil.
5 Gerakan Senam Ibu Hamil yang Baik Bagi Kesehatan
Berbeda dari senam pada umumnya, gerakan senam ibu hamil dibuat khusus agar ibu tetap nyaman dan aman, tapi dapat merasakan efek bugar pada tubuh tanpa harus menguras banyak tenaga. Lantas, apa saja sih gerakan senam ibu hamil yang dapat membuat tubuh semakin bugar sekaligus melancarkan persalinan?
Latihan Pernapasan
Teknik olah napas menjadi sesi penting dalam setiap program senam ibu hamil maupun maternity yoga. Pengolahan napas merupakan modal utama yang harus dimiliki ibu hamil agar saat persalinan spontan tidak mudah lelah dan kehabisan napas. Jurnal American Pregnancy Association bahkan mencatat, kemampuan mengolah napas saat persalinan dapat membantu mengurangi rasa sakit, kecemasan, bahkan rasa takut.
Bagaimana teknik latihan pernapasan yang tepat untuk ibu hamil?
Pertama, pastikan Anda duduk bersila di atas matras dengan nyaman. Pastikan tubuh dalam keadaan tegak agar janin tidak tertekan. Pejamkan mata, dan tarik napas secara perlahan dan buang dengan cepat. Anda dapat menarik napas dari hidung dan buang dari mulut dengan 2-3 hitungan.
Metode slow breathing pun dapat diterapkan untuk melatih pernapasan. Caranya, tarik napas perlahan dengan 1-3 hitungan lalu keluarkan napas dari hidung secara perlahan.
Gerakan Jongkok
Senam ibu hamil dengan gerakan jongkok dapat memperkuat otot paha, betis, dan panggul sekaligus membantu membuka jalan lahir bayi. Awali gerakan ini dengan berdiri tegak membelakangi bola senam yang diimpit di dinding. Buka kaki sedikit dan turunkan tubuh secara perlahan hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Kembalikan tubuh pada posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.
Menggerakkan Kaki dengan Posisi Tidur Menyamping
Gerakan ini dapat memperkuat otot kaki dan pinggul ibu hamil. Untuk melakukan gerakan ini, baringkan tubuh secara menyamping ke arah kanan, dan topang kepala menggunakan bantal atau pundak. Luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri lalu tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan melalui hidung. Angkat kaki kanan setinggi pinggul dan turunkan perlahan. Ganti posisi, dan ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali pada masing-masing kaki.
Mengangkat Pinggul
Latihan ini dapat membantu menguatkan otot pinggul saat persalinan. Caranya pun tidak terlalu sulit. Pertama, posisikan tubuh dengan berbaring secara telentang dan tekuk kedua lutut dengan posisi kedua tangan menopang tubuh. Tarik napas dari hidung dan buang perlahan dari mulut. Pertahankan posisi tersebut hingga lima kali tarikan napas. Pastikan posisi punggung tidak menyentuh lantai.
Gerakan Sujud
Dalam yoga dan senam ibu hamil, gerakan ini berfungsi meregangkan otot dan menaikkan area pelvis agar posisi bayi tidak sungsang saat persalinan. Awali gerakan ini dengan posisi sujud seperti biasa, lalu naikkan pinggul ke atas dengan posisi kedua lengan lurus sejajar dengan kepala. Pastikan kening menempel pada lantai. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 10-20 kali napas. Jika mulai terasa pusing, segera hentikan posisi ini. Usahakan untuk melakukan pose ini di atas matras empuk agar lutut tidak mudah nyeri.
Karena kondisi fisik setiap ibu hamil berbeda, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum memulai senam ibu hamil. Di samping rutin melakukan senam, pastikan tubuh tetap aktif dengan melakukan aktivitas ringan di rumah, seperti membersihkan lantai atau jalan-jalan pagi di sekitar rumah.